Hva er HRV, og hvorfor burde du bry deg om det?

Du har helt sikkert lest eller hørt om HRV i løpet av den siste tiden, men det er like sannsynlig at du ikke helt vet hva der er og hvorfor det skulle være noe du burde bruke tid på. Vi er overbevist om at du vil ha mye igjen for å sette deg inn i dette, så her har vi samlet alt du trenger å vite på et sted. God fornøyelse 😊

HRV står for ”Heart Rate Variability” – altså pulsvariasjon. Denne variasjonen er det spesifikke tidsintervallet mellom hvert enkelt hjerteslag. HRV er altså ikke det samme som pulsen og to forskjellige personer kan godt ha ulik HRV, selv om de har samme puls.

HRV påvirkes av det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet aktiveres når kroppen opplever stress, mens det parasympatiske aktiveres når kroppen er i hvile. Generelt vitner høy HRV om at kroppen er godt restituert og i hvile. Lav HRV antyder at kroppen er under stress.

Hvordan måler man HRV?

Du kan måle din egen HRV ved hjelp av en optisk pulssensor eller en EKG-sensor. Den mest nøyaktige metoden er å benytte en EKG-sensor som ofte brukes i medisinsk sammenheng. Flere og flere pulsklokker og smartklokker er i stand til å måle HRV, bla Garmin, Polar og Apple Watch. Spesialiserte verktøy som Whoop har også veldig gode funksjoner og retter seg i all hovedsak mot de som vil ta ekstra godt grep om egen helse og restitusjon.

HRV er individuelt og påvirkes av mange ulike faktorer, både eksterne og interne. Ytre faktorer som søvn, alkohol, koffein, stress og trening, kan du selv ta grep om. Interne faktorer som alder, kjønn og genetikk er utenfor din kontroll.

Høyere HRV er assosiert med parasympatisk dominans i det autonome nervesystemet – et tegn på at kroppen din er i hvile-og-fordøyelse modus, har generelt god kondisjon og restitusjon. Lavere HRV er assosiert forhøyet sympatisk aktivitet i det autonome nervesystemet – en tegn på stress, sykdom, nedsatt restitusjon, etc. (fight or flight). For satsende idrettsutøvere er dette et ekstremt viktig tall å holde øye med for å kunne styre intensitet gjennom en lang sesong med stor belastning.

Forskere har kommet funnet ut at når HRV er høy er kroppen i stand til å vise større motstandsdyktighet mot stress, samt at det indikere bedre helse. En høy HRV sees også gjerne i sammenheng med en lavere biologisk alder og bedre kardiovaskulær helse (bedre kondisjon).

Hva er en normal HRV?

En normal HRV for voksne kan variere alt fra under 20 til over 200 millisekunder. Den beste måten å bestemme ditt normale nivå på er å bruke en måler som måler HRV i en kontrollert setting, som søvn, og etablerer en baseline over noen uker.

Det er flere ting du kan gjøre for å øke din HRV:

1. Trening: Regelmessig trening er en av de mest effektive måtene å forbedre HRV på.
2. Spise sunn mat til rett tid: Et sunt og balansert kosthold kan bidra til å øke HRV ved å sikre at kroppen får nok næring og energi. Her har du noen enkle råd.
3. Hold deg hydrert: Drikk godt med vann, særlig på dager med mye aktivitet. Men glem ikke saltbalansen.
4. Unngå alkohol: Det er så enkelt. Alkohol er og forblir et giftstoff.
5. Få god, konsekvent søvn: Les mer om hvordan du kan forbedre søvn her.
6. Bli utsatt for naturlig lys: Gjerne så tidlig som mulig etter du står opp.
7. Ta en kald dusj: Vagusnerven som aktiverer den parasympatiske grenen til det autonome nervesystemet og kontrollerer HRV, stimuleres ved å utsette kroppen for lave temperaturer i korte perioder (kalddusjer, isbad, etc.). Det er dog anbefalt at man setter seg nøye inn i dette før man bruker dette som en metode.
8. Øv på å puste med hensikt: Sakte, kontrollert pusting har vist seg å øke HRV og bidra til å bekjempe stress, som kan redusere HRV. Det finnes en mengde apper som kan hjelpe, bla. Mindfulnessappen, Headspace m.fl.

Lykke til, og nøl ikke med å ta kontakt med oss om det er noe du lurer på. Enten det er om HRV, pulssoner eller ernæring.

Pulserende hilsen teamet i Hamar Helsehub