Vi har tidligere skrevet generelt om søvn, men for mange er realiteten en helt annen enn at man kan sove når man vil, hvor lenge man vil og ellers har optimale forhold rundt seg til en god natts søvn.
Skiftarbeid er en realitet for mange i yrker som sykepleiere, leger, nattevakter og brannkonstabler. Mens det å jobbe utenfor normal arbeidstid kan være nødvendig for samfunnet, kan det også føre til betydelige helseutfordringer for de som er involvert. Denne artikkelen vil kort beskrive utfordringene skiftarbeidere møter og videre gi fem konkrete råd for å forbedre søvn og restitusjon.
Utfordringer med skiftarbeid
Skiftarbeid kan forstyrre døgnrytmen, som er kroppens naturlige klokke som styrer når vi føler oss våkne og søvnige. Forstyrrelser i døgnrytmen kan føre til søvnproblemer, tretthet, redusert konsentrasjon og økt risiko for ulykker. På lang sikt kan det også øke risikoen for kroniske helseproblemer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og psykiske lidelser. Å sette søvn og restitusjon i førersetet er derfor av enorm viktighet både for deg selv og de rundt deg. Heldigvis er det noen grep man kan ta!
5 råd for bedre søvn og restitusjon
- Skap et godt sovemiljø: Dette gjelder generelt for alle som vil sove bedre, og særlig for de som har stor variasjon i søvnmønster. Sørg for å ha et mørkt, stille og kjølig soverom. Å investere i lystette gardiner, maske, ørepropper og en komfortabel madrass kan være avgjørende for å få god søvn.
- Tilpass lys og mørke: Eksponering for lys og mørke på riktig tidspunkt kan hjelpe med å justere døgnrytmen. Eksponer deg for direkte sollys når du våkner opp og før skiftet, og sørg for å unngå sterkt lys når det nærmer seg leggetid.
- Planlegg skiftene: Prøv å unngå hyppige skiftendringer og lange skift. Så langt det er mulig, bør man planlegge skiftene for å unngå for mye belastning på kroppen.
- Ta regelmessige pauser: Å ta korte pauser under skiftet kan bidra til å redusere tretthet og øke konsentrasjonen. Hvis mulig, ta en kort lur (powernap) på 20-30 minutter for en rask oppladning.
- Ta vare på helsen: Det vi putter i kroppen har avgjørende innvirkning på hvordan vi fungerer. Spis et balansert kosthold, drikk nok vann og få regelmessig mosjon. Unngå overdreven inntak av koffein og alkohol, da dette kan forverre søvnkvaliteten og restitusjonen.
Ytterligere kilder til informasjon
Vil du fordype deg ytterligere i søvn? Sjekk boken «Why we sleep» («Hvorfor sover vi» på Norsk) av Mathew Walker! Se også følgende lenker:
- National Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org): En ledende organisasjon som gir informasjon om søvn og søvnrelaterte emner, inkludert råd og tips for skiftarbeidere.
- Arbeidstilsynet (www.arbeidstilsynet.no): Norges offisielle tilsynsmyndighet for arbeidsmiljø og arbeidstid. De har retningslinjer og informasjon om skiftarbeid og helse.
- Søvnforeningen (www.sovnforeningen.no): En norsk organisasjon som arbeider for å fremme god søvn og øke bevisstheten om søvnrelaterte lidelser, inkludert de som er knyttet til skiftarbeid.
- World Health Organization (www.who.int): Verdens helseorganisasjon kan tilby forskningsbasert informasjon om søvn, helse og skiftarbeid.
- Pubmed (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed): En omfattende database med medisinsk forskning, inkludert mange studier og artikler om skiftarbeid, søvn og restitusjon. Her skal du vite hva du leter etter.
Oppsummering
Skiftarbeid kan føre til betydelige helseutfordringer, men det er mulig å forbedre søvn og restitusjon ved å følge noen viktige råd. Skiftarbeidere bør fokusere på å skape et godt sovemiljø, tilpasse eksponering for lys og mørke, planlegge skiftene, ta regelmessige pauser og ivareta egen helse. Ved å søke ytterligere informasjon og holde seg oppdatert om søvnforskning kan man også bedre forstå hvordan man kan møte utfordringene med skiftarbeid.
Trenger du hjelp med å ta de første stegene? Vi følger der gjerne opp! Ta kontakt med oss her, og vi kommer tilbake til deg.
hamarhelsehub.no 